RECOVERY

Strategie di recupero nella pallacanestro

In uno sport come la pallacanestro, dalle alte richieste di performance e fisiche, un giocatore può essere spesso colpito da stress fisici e infortuni. Nel basket sono presenti numerosi cambi di attività come corsa frontale/laterale, scivolamenti, salti, cambi di direzione (un cambio di attività ogni 2.3 sec. in media); tutte queste variazioni portano ad una maggiore probabilità di incorrere in una problematica fisica.

In una review di Andreoli del 2018

con 12000 giocatori infortunati,

si sono potuti registrare i seguenti dati:

(Dati che possono variare in base al livello di competizione, sesso ed età)

La prevenzione primaria, ovvero anticipare problematiche fisiche, è sicuramente il primo step per assicurarsi una minor incidenza possibile di problematiche fisiche nel giocatore di pallacanestro. L’importanza di mettere il giocatore al centro del progetto del Lugano basket ha spinto la società ad approcciare tale settore dello sport con decisione e scientificità. Esistono diverse strategie di recupero per assicurare che un giocatore torni al proprio stato ottimale di performance o recuperi da un infortunio, e tra queste strategie bisogna considerare:

esercizi e attivazioni specifici;
la corretta pianificazione del volume e dell'intensitá dell'allenamento;
tempo di riposo;
l'ottimizzazione della nutrizione,

del peso e della composizione corporea;

idratazione;
assunzione di integratori.

Tutti i precedenti punti permettono di tutelare un atleta a 360°. Successivamente saranno trattati brevemente i principali campi che permettono di tenere un atleta in salute.

Intensità di allenamento - Acute:Chronic Workoload Ratio

La realizzazione e mantenimento del carico ottimale sono importanti considerazioni a livello di performance, della tutela dell’atleta e della costruzione del ritorno alla competizione post-infortunio. Il monitoraggio del carico degli allenamenti durante una settimana di allenamento (acuta) contro il media di quattro settimane di allenamento precedenti (croniche) fornisce un rapporto acuto:cronico (ACWR) del carico di lavoro. Conoscere tale rapporto, ci permette di lavorare con l’atleta al massimo delle sue potenzialità, esponendolo il meno possibile al rischio di incorrere in infortunio.

Overreaching e Overtraining

L’allenamento è fondamentale per creare un adattamento metabolico e fisico tale per cui possiamo diventare dei migliori atleti, ma diventa basilare capire le soglie secondo cui il nostro corpo risponde al meglio. Può capitare che alcuni atleti sottoposti a numeri stress fisici possano incorrere nel overreaching, ovvero in una situazione di sovraffaticamento; questa condizione non deve essere vista in modo negativo perché in alcune situazioni può portare il giocatore a migliorare da un punto di vista fisico; la gestione dell’overreaching durante fasi importanti della stagione è alla base per mettere il giocatore nelle condizioni di rendere al meglio. Quando il livello di allenamento è ancora maggiore e più duraturo nel tempo, da una situazione di overreaching si può trasformare in overtraining; per quest’ultima bisogna avere una maggiore attenzione in quanto tale condizione può portare l’atleta a stanchezza prolungata, dolori muscolari, insonnia, perdita dell’appetito, ecc.L’obiettivo del Lugano basket è quello di monitorare i propri giocatori affinchè siano sempre in una fascia di performance ottimale, con il minor rischio possibile di incorrere in problematiche come l’overtraining. Questo monitoraggio è permesso grazie all’ACWR descritto precedentemente, valutazione dei fattori stressanti esterni come la scuola, monitoraggio del sonno, oltre a una attenzione sempre presente nel valutare eventuali sintomi particolari.

Attivazioni ed esercizi

Il miglior modo per evitare affaticamenti, stress fisici e infortuni è essere sempre nel miglior status fisico possibile, è ciò è permesso grazie al possedere una preparazione fisica ottimale. LuganoBasket può vantare uno staff specializzato in ambito fisico e della preparazione fisica, che affianca la propria esperienza professionale all’evidenza nel campo della prevenzione infortuni.

Per minimizzare al massimo gli infortuni, il lavoro proposto si concentra sul massimizzare le capacità funzionali dell’atleta attraverso un lavoro di forza neuromuscolare, controllo motorio e propriocezione, cardio e mobilità; ognuno di questi campi viene trattato nel rispetto del singolo atleta e della categoria associata.

Le attivazioni proposte dal Luganobasket possono essere riconducibili ai migliori protocolli di prevenzione attualmente a disposizione, tra cui la Fifa11+ Basketball e SportsMetrics da Cincinnati.

Sonno

La privazione del sonno e l'aumento della richiesta scolastica sembrano essere associati a maggiori stress e infortuni in una popolazione di atleti adolescenziali. Incoraggiare i giovani atleti a ottenere quantità ottimali di sonno può aiutare a un recupero più efficace.

In un importante studio, Milewski nel 2014, hanno dimostrato che gli atleti che dormono meno di 8 ore per notte hanno 1.7 volte in più la probabilità di incorrere in infortunio rispetto a chi dorme più di 8 ore.

La riduzione delle ore di sonno spesso sono associate a:

Diminuzione della performance
Diminuzione dello stato di allerta
Aumento del tempo di reazione
Diminuzione della memoria
Diminuzione di “Décision Making”
Aumento della sonnolenza
Diminuisce i cambiamenti di stati di umore
Perdita di appetito
Aumento probabilità di infortuni
Sensazione di gambe pesanti e stanche
Alterate difese immunitarie

Attenzione che oltre alla quantità del sonno è molto importante anche la qualità. Oltre a fattori stressanti esterni, un ruolo fondamentale soprattutto nella società odierna, è ridurre al minimo l’esposizione alle luci blu degli schermi. L’utilizzo prolungato di cellulari, computer o tablet prima di andare a dormire, può peggiorare la qualità del sonno, per questo motivo è consigliabile ridurla al minimo, oppure ridurre la luminosità dello schermo.

Reidratazione

Per mantenere un livello di performance adeguato e per assicurare un recupero post-match ottimale diventa fondamentale mantenere un livello di idratazione sempre adeguato rispetto al livello di attività svolto.

Delle semplici indicazioni che possono aiutare a mantenere uno stato di idratazione sempre ottimale sono:

Bere periodicamente durante l’attività fisica
Iniziare immediatamente cessato l’esercizio, cercando di bere 1 litro di acqua nell’arco dell’ora post attività fisica
No ad eventuali strategie aggressive di reidratazione dopo un match
Evitare tutte le bevande bevande troppo gassose o ricche di zucchero

Integratori

Il discorso dell’assunzione di integratori per favorire le strategie di recupero di un atleta è molto complesso, in quanto varia per attività, età, e molti altri fattori. Come descritto nella categoria alimentazione, l’assunzione di dosi corrette di carboidrati e proteine durante il giorno è la principale strategia per gestire il metabolismo di un atleta, ma è giusto ammettere che gli integratori spesso possono aiutare a gestire situazioni di particolare stress.

Qualunque attività fisica si sia effettuata, di forza, endurance o mista (soprattutto il basket che ha una forte componente eccentrica), il muscolo subisce un danno. Il nostro corpo per riparare tale muscolare sotto stress ha bisogno della sintesi proteica. Introdurre quindi quantità dosate di proteine post-attività fisica è sicuramente una strategia per velocizzare la riparazione muscolare post attività e quindi migliorare le strategie di recupero.

Le proteine che si assumono dopo uno sforzo fisico, è meglio che siano “whey protein”, ovvero di veloce

assimilazione; il motivo principale è che abbiamo bisogno di un rapido apporto al muscolo appena stressato, e come secondo motivo è che è più facilmente digeribile.

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