NUTRITION

Un atleta d'élite deve avere delle buone conoscenze sull'alimentazione. Dopo tutto il corpo di un atleta é il suo mezzo di lavoro. In questo caso vogliamo dividere il tema in due parti. In primis guidarvi in un percorso di tre passi per arrivare alla situazione ideale, quindi in una sorta di percorso di rieducazione alimentare. In seconda battuta andremo ad analizzare al meglio una corretta alimentazione per uno sportivo d'élite.

Percorso di rieducazione alimentare:

FIRST STEP
BEGGINER

Analisi delle abitudini alimentari attuali

e piccoli correttivi.

Agosto-Settembre

SECOND STEP
ADVANCED

THIRD STEP
EXPERT

Creare abitudini alimentari consone a uno sportivo d'élite.

Ottobre-Dicembre

Dieta personalizzata.

Da Gennaio 2021

Dopo che i giocatori avranno consegnato il formulario delle abitudini alimentari riceveranno le indicazioni personalizzate attraverso l'app del team per procedere al "First Step".

ALIMENTAZIONE

Un atleta è sottoposto a una moltitudine di stress provenienti dal campo e non, per questo, come indica l’infografica, perché un atleta sia tutelato del punto di vista di recovery dovrebbe rispettare le “4 R”, ovvero:

Repair: la promozione della sintesi delle proteine muscolari con conseguente riduzione dell’indolenzimento
Refuel: promuovere la risintesi glicogena
Rehydrate: reidratarsi
Relax: promuovere il recupero delle funzioni mentali

I primi due punti, sono strettamente legati all’alimentazione che il nostro corpo necessita; per promuovere la sintesi delle proteine muscolari e ridurre al minimo l’indolenzimento post-attività diventa di fondamentale cibarsi con alimenti contenenti proteine. Invece, la chiave della gestione della performance sportiva, dell’esercizio continuo e della presenza di fatica, dal punto di vista alimentare è l’assimilazione di glicogeno, ovvero zuccheri pronti per essere utilizzati.

Nei prossimi paragrafi, saranno dati dei semplici consigli e rapidi indizi su come poter gestire un atleta a livello alimentare. In questa sezione non si vogliono dare indicazioni troppo restrittive, una dieta fissa o indicazioni quantitative, ma una serie di consigli su come periodicizzare i pasti e sapere cosa è meglio assimilare quando.

Quattro colonne portanti che rimangono le fondamenta per approcciare in modo professionistico la vita dell’atleta sono:

Non esiste una dieta generale utile a tutti - la migliore soluzione è una dieta personalizzata su ogni singolo individuo e conseguenti necessità;
Evitare cibi spazzatura e bevande troppo zuccherate-gassate;
Cercare di effettuare i tre pasti generali durante il giorno, più i due spuntini a metà mattinata e metà pomeriggio;
Idratarsi costantemente durante la giornata.

L’obiettivo primario è garantire un buono stato nutrizionale prima di effettuare un allenamento, così da poter mantenere il miglior stato di performance possibile. In generale i pasti e gli spuntini devono essere ricchi in carboidrati e fornire quantità sufficienti di liquidi, mentre devono contenere quantità moderate di proteine e pochi grassi, i quali richiedono una digestione prolungata che potrebbe interferire con l’attività fisica.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro organismo e devono rappresentare il 55-60% delle calorie totali giornaliere. Si possono, pertanto, paragonare al carburante che permette a un’automobile di muoversi. I carboidrati, sono considerati zuccheri o glucidi, e si dividono in semplici e complessi:

Gli zuccheri semplici devono rappresentare fino a un massimo del 10-12% circa delle calorie totali giornaliere. Li troviamo nello zucchero da tavola, nei dolciumi, nel miele, nella frutta, nel latte, nella marmellata e nelle bevande zuccherate. Questi zuccheri forniscono energia nel breve periodo (energia immediata) perché sono immediatamente assimilabili dall’organismo e la loro energia è disponibile in pochi minuti. Per questo motivo è importante assimilare questo tipo di alimenti durante o post-allenamento per una rapido recupero o energia facilmente utilizzabile.

Gli zuccheri complessi rappresentano la restante quota calorica e sono contenuti nella pasta, nei grissini, nei cracker, nelle fette biscottate, nei cereali (pane, riso, orzo, ...), nei legumi e nelle patate. Questi zuccheri forniscono energia in modo graduale (nel lungo termine) perché vengono assimilati più lentamente. Al contrario, i seguenti zuccheri, devono essere assimilati pre-attività, con almeno 90 minuti di distanza dall’allenamento, ovvero il tempo necessario renderli utili al nostro organismo.

UN'IDEA GENERALE:

La colazione, oltre ad essere un pasto fondamentale per iniziare la giornata, può essere gestita tramite alcuni semplici consigli. Una volta svegli, per recuperare dalle energie bruciate durante il sonno, bisognerebbe idratarsi con 1 o due bicchieri d’acqua, che può comprendere anche thè o caffè. I carboidrati devono essere assimilati tramite un mix di energia pronta all’uso e a lungo termine, infatti mangiare fette biscottate con marmellata e miele è un ottimo inizio di giornata; i cereali sono un’altrettanta possibilità molto funzionale ai bisogni mattutini. Per ciò che riguarda la proteine possono essere acquisite tramite proteine dolci (yougurt o latte) oppure salate, come possono essere i formaggi e i salumi.

Lo snack mattutino può essere gestito con un frutto di stagione, yougurt, snack o barrette non contenenti grassi. Durante l’arco della mattinata, come sempre, è necessario bere affinchè si mantengano livelli di liquidi sempre costanti in corpo; attenzione a evitare i succhi di frutta (pieni di conservanti).

Per quanto riguarda il pranzo, l’assimilazione necessaria è molto simile alla colazione, con una minor assunzione di proteine. Il pranzo deve essere considerato come un pasto completo, con tre portate, composta da verdura, primo e secondo, equilibrate nella quantità tra loro. In questo pasto è importante comprendere un buon piatto di verdura, preferibilmente non cotte e non troppo mischiate insieme.

Per quanto riguarda i carboidrati si parla di un primo piatto, che può essere pasta, riso, patate e pane preferibilmente abbinate a sughi e condimenti non troppo pesanti, quindi utilizzare tonno polpe semplici. Il secondo piatto contenente proteine dovrebbe variare spesso cucinando piatto contenenti carne o pesce, uova o lenticchie, ecc.

Per lo snack pomeridiano, vigono regole simili a quello mattutino, con la possibilità di utilizzare mandorle, noci e miele, per avere energia naturale pronta all’uso. In molti casi troviamo atleti che devono svolgere gli allenamenti alle ore 20 e in questo caso lo spuntino deve essere gestito maggiormente come un aperitivo. In questo caso il pranzo deve essere meno ricco di carboidrati, così che possano essere assimilati durante lo snack delle 17.00/18.00 pre-allenamento serale. A livello di dosaggio quindi, in questo particolare scenario, il pranzo sarà più ricco di proteine e verdura, mentre l’aperitivo sarà più ricco di carboidrati, ovvero l’energia che ci permette di affrontare al meglio l’allenamento.

Durante la cena bisognerebbe diminuire il più possibile l’assunzione di carboidrati a favore di proteine e fibre, utili al recupero dall’indolenzimento post-attività. Per la sera rimangono ottime le soluzioni di verdura cruda, oppure minestroni o zuppe, abbinato a una dose di proteine come pesce, uova o carne.

Riprendendo lo scenario dell’allenamento delle ore 20, con cena tardi, se possibile ha molta importanza a livello per l’organismo andare a dormire due ore dopo l’assunzione del pasto.

Periodizzazione dell’assunzione di un pasto

Se ti alleni in pausa pranzo

In questo caso, è bene consumare lo spuntino a metà mattina per non rischiare di arrivare privo di energia alla seduta di allenamento/gara. Sarà utile, quindi, una colazione abbondante a circa un’ora prima dell’inizio dell’attività. Uno spuntino principalmente a base di carboidrati può essere costituito da barrette ai cerali e una spremuta di agrumi con 2-3 fette di pane.

L’errore più frequente nelle persone che si allenano in questa fascia oraria è quello di saltare il pranzo. Questo comporta un allungamento dei tempi di recupero e il rischio di arrivare troppo affamati al pasto serale. È quindi importante, anche quando si termina la sessione di allenamento nel primo pomeriggio, consumare un pasto completo optando per i “piatti unici” in porzione moderata, come ad esempio pasta o riso conditi con legumi, oppure una insalata con sgombro, pane e una porzione di frutta.

Allenamento / Partita Pomeridiana (15 di pomeriggio)

In questo caso sarebbe un buon approccio pranzare alle 12 o 12.30 dove si dovrà prestare attenzione alle scelte dei cibi da consumare. Questo pasto dovrà essere completo, ma leggero e digeribile, e va consumato 2-3 ore prima dell’attività fisica. Il piatto potrà essere in questo caso composto da pasta condita in maniera semplice: pomodoro e tonno, più un contorno di verdure e una porzione di frutta. Una alternativa può essere il semplice panino con bresaola abbinato a verdure e 1 porzione di frutta.

Se l’allenamento è previsto nel tardo pomeriggio (alle 17.00 o 18.00), è possibile consumare il normale pasto del pranzo, più adattare lo spuntino prima dell’attività fisica. Quest’ultimo dovrà essere costituito principalmente da carboidrati, come una fetta di pane tostato con marmellata e una spremuta, e una dose di proteine semplici come uno yogurt bianco con frutta fresca.

Se ti alleni alla sera (ore 19.00 o 20.00)

Il seguente scenario è quello più delicato ma anche il più frequente, tanto da accomunare tanti ragazzi dei settori giovanili. In questa situazione al posto di parlare di tre pasti fissi forse bisognerebbe parlare di quattro, cercando di adattare il pranzo e la cena a favore di uno spuntino/aperitivo più abbondante. L’errore da non commettere è cenare prima dell’attività, non consumando poi più nulla post allenamento.

Come detto precedentemente, nell’aperitivo bisognerà consumare una buona di carboidrati, mentre le proteine sono più utili post-attività. Se si ha difficoltà ad avere aperitivo post-attività, spesso anche solo l’assimilazione di proteine tramite una tazza di latte e biscotti è una soluzione leggera e ottimale.